どうもやさいクンです。
突然ですが、痩せると自信もついて人生に少なからず良い影響を及ぼします。しかし、ダイエットに成功してもすぐにリバウンドしては意味がありません。せっかくダイエットをするなら、成功させてリバウンドしにくい身体にしたいですよね。
ではリバウンドしにくい身体とは何でしょう。
リバウンドしにくい身体＝筋肉が多く体脂肪が少ない身体です。
筋肉をつけるには、「筋トレ」
体脂肪を減らすには・・・「？？？」
体脂肪を減らす方法だけ、イメージ出来ていない人が多いんです。僕もそうでした。とりあえず糖質制限して体重を減らしたけど、永遠に糖質制限をして生活するのは無理。
そもそも糖質制限による体重の減少は体内の水分含量が減ったからであって、また糖質を摂取すると元に戻ります。糖質制限は長期的に見るとダイエットではありません。
糖質制限で体重が減ることで、ダイエットが楽しいと思えてからが本当の勝負です。
そこからリバウンドしにくい身体を作るために筋肉をつけて脂肪を減らしていくことがダイエットです。
しかし、ほとんどの人はダイエットの本質（リバウンドしにくい身体づくり）を見落としています。
どうしてここまで、人はダイエット法を調べては間違った方法を実践してしまうのか。
それは、ダイエットについての情報って、本当に色々な情報があふれているからだと思います。
しかも、次から次へと新しいダイエット方法や新しい健康法が出てきますよね。
多くの方は、そんな情報たちに惑わされて、迷ってしまったり痩せれなかったりしてしまっていると思います。
しかし、ダイエットの基本のルールというのは変わりません。体重が増えるのか、変わらないのか、減るのかといったところのダイエットの基本のルールというのは、１つだけです。
そのルールを守った上で、脂肪を落とす方法も実践しましょう。
ダイエットで最も大切な基本的な知識・ルールとは？
結論から言いたいと思います。ダイエットの一番重要な基本知識・基本ルールとは、
カロリー収支
になります。
カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーの差のことです。体重が増えるのも、減るのも、変わらないのも、全てはこの「カロリー収支」次第で決まります。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ⇒ 体重 増
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒ 体重 減
消費カロリー ＝ 摂取カロリー ⇒ 体重 変化無し
この原則が、ダイエットするときにも、リバウンドせずに体重を維持するときにも、筋肉量を増やすときにも、最も重要な基本のルールになるのです。
シンプルですよね。
ダイエットしたい方、リバウンドしたくない方は、まずこのカロリー収支の基本ルールだけは押さえておくようにしましょう。
以前にも記事にしたので、こちらもご覧ください。
どれくらいカロリー収支をマイナスにすれば痩せるのか？
次は、どれだけカロリー収支をマイナスにすれば痩せることができるのか？という基本的な知識について話していきたいと思います。
まず脂肪１kgを減らすためには、カロリー収支のマイナス幅を合計で「７２００キロカロリー」にしなければいけません。
カロリー収支のマイナス幅が合計で７２００キロカロリーになったら、体脂肪が１kg減るという計算になります。（実際には筋肉も減っていきます）
例えば、１日マイナス５００キロカロリーにするとしたら、１５日間続けることができれば体脂肪が1kg減るという計算になります。
自己流のダイエットをしたことがある方ならわかると思いますが、１５日間で１kgしか体重が減らないのは、ペースが遅いと感じるはずです。しかし、脂肪を落とそうと思えばこれくらいのペースになってしまいます。
なぜペースが遅いと感じてしまうかというと、自己流のダイエットの場合、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうからです。筋肉量も一緒に落ちた方が、脂肪だけで体重を減らすよりもダイエットのペースが早まり、早く痩せることができます。
理想的なダイエットというのは、筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけ落とすダイエット方法になります。そのダイエット方法の方が、体がより引き締まり、体脂肪が大幅に落ち、基礎代謝も維持することが出来ます。
逆に、ダイエットのペースが早いのであれば、かなりの筋肉量が落ちている証拠です。気を付けてください。
ダイエットのペースの基準ですが、ダイエットのペースが１週間あたり体重の１％を超えていたら、ダイエットのペースが早すぎる場合があります。
例えば体重が10０kgの方であれば、１週間あたりマイナス1kgを超えていたら筋肉量が減りすぎています。１ヶ月で4kg以上減っていたら要注意です。
多くの方が、「早くたくさん痩せたい！」と思っていらっしゃると思いますが、急激なダイエットにはリバウンドしやすいので気をつけてください。
摂取カロリーの内訳
ダイエット目的やリバウンドをしないために重要なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーになります。
「何を食うか」というのも大切です。
ここからは、摂取カロリーについての基本知識を話していきたいと思います。
消費するカロリーを増やすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行わなければいけません。しかし、有酸素運動をやるためには、時間と手間がかかります。摂取カロリーについては、食事は毎日摂っていると思うので、その内容に気をつけるだけで簡単に変えることができます。
ですので、ダイエット目的やリバウンドをしないためには、まず摂取するカロリーに気をつけるようにしましょう。
その摂取カロリーの内訳ですが、
①糖質 ②脂質 ③たんぱく質 ④アルコール
この４つになります。
糖質・脂質・たんぱく質の３つのことを「３大栄養素」と言います。
この４つの栄養素は、１gあたりのカロリーがそれぞれ違うのですが、
１gあたりのカロリー
①糖質・・・４キロカロリー
②脂質・・・９キロカロリー
③たんぱく質・・・４キロカロリー
④アルコール・・・約７キロカロリー
アルコールを飲まない方は、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のみ気をつければ大丈夫です。アルコールが好きな方や付き合いなどで飲む機会が多い方などは要注意です。
糖質・・・ご飯や麺類、果物やお菓子など
脂肪・・・肉や魚の脂肪、サラダ油やオリーブオイルなど
たんぱく質・・・肉や魚や卵、大豆製品、乳製品など
上記の数字を見ていただければわかりますが、アルコールは１gあたり約７キロカロリーもあります。糖質とたんぱく質は１gあたり４キロカロリーで、脂質が１番カロリーが高くて９キロカロリーありますが、脂質の次にカロリーが高いのが、アルコールになります。
しかもアルコールには、食欲を増進させる作用がありますので、お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまいます。そして締めにラーメンなんか食べてしまった日は最悪ですよね。
アルコールを少なくする工夫をすることが重要です。
では、この栄養素をどうすればいいかというと、
たんぱく質は多く摂るようにする。その他の栄養素は、少なくするようにする。野菜は十分に摂取してください。
消費カロリーの内訳は？
摂取するカロリーを気をつけたら、次に気をつけたほうがいいのは消費するカロリーになります。ここからは、消費するカロリーについての基本知識を話していきます。
消費するカロリーはどうやって決まるかというと、
基礎代謝×運動量
で決まります。
体格が大きかったり筋肉量が多かったりすると、基礎代謝は高くなります。その基礎代謝×運動量になりますので、あとは日常生活でどれだけ体を動かしているか？ということが大切になります。
大人が基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やさなければいけません。でも、筋肉量を増やすのはかなり大変ですし、期間も長期間かかります。
なので簡単なのは、
運動量を増やす
ということになります。
運動量を増やすためには、有酸素運動が効果的です。代表的なものは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの運動です。これらの運動をどのくらいのきつさでどのくらいの時間やるか？によって消費カロリーを高めることができます。
しかし有酸素運動を行うのは結構大変です。運動の消費カロリーは、運動のきつさや身長や筋肉量、性別によって変わってきますが、１時間ジョギングしたとしても５００キロカロリーくらいしか消費しません。
今まで有酸素運動を何もしていない人が、１時間ジョギングするのってむちゃくちゃきついです。ですので、日常生活の中で少し運動量を増やす工夫をしましょう。
筋肉量を減らさない方法
摂取カロリーを少なくすることが出来れば、脂肪メインでダイエットすることができます。しかしそれと同時に筋肉量も減ってしまいます。
その理由は明白で、人類の歴史と関係があります。ヒトは長い間、食糧の確保に苦労してきました。ご飯を食べることが出来ない日に備えて、余剰に摂取したカロリー（主食の米などの糖質）を脂肪へと変えられる仕組みになりました。そして、基礎代謝量が大きい筋肉は必要最低限にすることで消費カロリーを抑えてきました。
すなわち、ヒトの体は摂取カロリーが十分でない時、脂肪とともに筋肉も優先的に分解して消費カロリーに充てるのです。
ダイエットをすることで、脂肪とともに筋肉は減ってしまいます。
しかしダイエットするときに筋肉量を極力減らさない方法があります。むしろ筋肥大させながら脂肪を落としていく方法があります。
それは筋トレです。
ダイエットするときは、筋トレを一緒にすることによって筋肉量を減らしにくくすることが出来ます。
ただ筋トレをするだけではダメです。十分にタンパク質を摂取していないと筋肥大はしません。そして、脂肪とともに筋肉が分解されてエネルギーにされます。しっかりタンパク質を摂取して血液中にアミノ酸を巡らせておくことで、筋肉の分解は防げます。
まとめ
・消費カロリー＞摂取カロリーに。
・摂取するカロリーはタンパク質と野菜を多めに。
・消費カロリーを増やす為に、できる範囲で運動量を上げましょう。
・タンパク質を十分にとって筋トレをすることで、脂肪のみ減らすリバウンドしにくい身体に。
以上がリバウンドしにくい身体を作る方法です。
世の中にたくさんのダイエット情報がありますが、基本的な知識があれば惑わされることなく、むしろ新しいダイエット法の良いところのみ抜粋できて、より良い結果になると思います。
ダイエットとは知ることが一番大事かも知れません。
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